5 прости правила за ментално здраве и благополучие

Тези пет правила ще ви помогнат да се чувствате по-пълноценни, балансирани и емоционално стабилни. Въведете ги в ежедневието си днес, за да се радвате по-дълго на здрава психика

В епоха, в която преобладават стресът и безпокойството, приоритизирането на нашето психично здраве е от решаващо значение. Добрата новина? Простите промени в начина ни на живот могат да имат дълготрайни последици. Тази публикация се спира на пет основни правила, всяко от които играе ключова роля в поддържането на нашето психическо благополучие.

1. Балансирано хранене

Пълноценното хранене е жизненоважно за психичното ни здраве. Уверете се, че приемате разнообразни хранителни продукти, като включите достатъчно сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, а също и варива, ядки и семена в менюто си.

Диета, богата на фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини – като тези, които се намират в качествения зехтин, авокадото, ядките – може да помогне за стабилизиране на настроението ни и за подобряване на мозъчните функции.

Множество проучвания подкрепят средиземноморската диета, богата на омега-3 мастни киселини, при която се консумират повече морски продукти, зеленолистни салати и качествен зехтин, а червените меса са ограничени. Смята се, че този тип диета може значително да намали риска от депресия, чрез влиянието си върху микробиома ни (разнообразието на бактерии в чревния тракт), който от своя страна влияе на нивото на възпаление в цялото ни тяло, и оттам - на мозъка. Включването на различни антиоксиданти от горски плодове - напр. боровинки, и листни зеленчуци подкрепя тялото ни в борбата с оксидативния стрес, който е свързан с разстройствата на настроението.

Обратно, високо преработените продукти – всичко, което се продава опаковано в супермаркета, захарта и подсладените напитки, са храни, които бихте искали да избягвате - те не само не съдържат фибри или други вещества, ценни за тялото, но са високо възпалителни, и оказват негативно влияние върху менталното ни здраве.

В допълнение, алкохолът е още един продукт, който изследванията посочват, че влияе негативно върху мозъка и настроението ни. Противоположно на някои вярвания, че той може да повдигне настроението и да ни помогне да заспим, всъщност той се отразява зле на психичното ни състояние и взаимоотношения, както и на качеството на съня – дори и да говорим само за една чаша хубаво вино към вечерята. Ако отначало ви се струва, че се чувствате по-приповдигнати, това се дължи на освобождаване на инхибиторен невротрансмитер в мозъка, но в последствие този ефект се обръща, тъй като алкохолът е депресант и като такъв неминуемо потиска нервната система, както и настроението ни. Ако все пак изберете да не изключвате напълно алкохола от менюто си, то поне може да бъдете по-съзнателни за количеството, което консумирате, и да не пропускате да пиете повече вода.

Не забравяйте значението на хидратацията; изследванията показват, че дори лека дехидратация може да доведе до усещане за повишена умора и тревожност. Включвайки повече пресни плодове и зеленчуци в менюто си, вие си набавяте допълнително количество вода и чрез тях.

2. Пълноценен сън

Сънят не е просто време за почивка; това е период, в който мозъкът работи усилено, за да се възстанови. Липсата на сън се свързва с повишени нива на тревожност и депресия и занижени когнитивни способности. Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, са значително по-склонни да съобщават, че се чувстват депресирани в сравнение с тези, които си почиват достатъчно.

Установяването на регулярен график на съня може да донесе огромни ползи. Стремете се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Създайте успокояваща рутина преди лягане и подсигурете, че спалнята ви е тъмна и тиха, а температурата е около 18 градуса по Целзий.

Изследванията показват, че синята светлина, която екраните излъчват, влияе на епифизата ни в мозъка, като блокира производството на мелатонин и нарушава качеството на съня. Затова учените препоръчват да избягваме мобилните устройва поне 2 часа преди сън. Стремете се да приключите с храната около 3 часа преди лягане. Според експерти, хората, които прилагат добра хигиена на съня, изпитват до 30% подобрение в настроението и фокуса. Даването на приоритет на съня е от съществено значение; допринася повече за психичното ни здраве, отколкото повечето хора осъзнават.

3. Активен начин на живот 5 правила за ментално здраве

Физическата активност е мощно средство срещу намаляване на нивата на стрес, тревожност и депресия. Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини – хормони, които насърчават чувството на щастие. Дори умерените упражнения, като бързо ходене за 30 минути на ден, могат да намалят чувството на стрес и безпокойство с до 40%.

Последните изследвания показват, че не е необходимо да прекарвате часове всеки ден във фитнес залата, за да се възползвате от ползите за тялото – достатъчно е да се раздвижите за 20-30 мин. 3-4 пъти в седмицата, но така че да се изпотите. Изберете дейността, която зарежда не само тялото ви, но повдига и настроението ви - за едни това е разходка сред природата, за други - групова гимнастика, танци, клас йога или колоездене. В случай, че предпочетете дейност в група, социалните взаимодействия по време на физически активности могат допълнително да подобрят психичното ви здраве, като повллияят не само на настроението, но и на самочувствието ви.

4. Социален контакт

Социалните контакти са жизненоважни за психичното ни здраве. При общуването със себеподобни в мозъка ни се отделя цял коктейл от невротрансмитери, между които окситоцин, серотонин и допамин, които повишават усещането ни доверие, емпатия и свързване, регулират настроението ни и намаляват стреса. Близките социални връзки могат да предложат подкрепа и да създадат чувство за принадлежност.

Изследванията показват, че хората с богат социален живот обикновено изпитват по-ниски нива на стрес, намалено чувство на самота и по-лесно преодоляват предизвикателствата и кризите в живота си.

Направете усилие да насърчите тези връзки. Планирайте редовни срещи с приятели и семейство, намерете подходящо хоби или участвайте в обществени дейности. Ако личната среща не е възможна, помислете за виртуални разговори. Споделянето на вашия опит може да облекчи стреса и да укрепи взаимоотношенията ви, предлагайки опора в трудни времена за някой друг. Не забравяйте, че една добра система за подкрепа може да действа като буфер срещу предизвикателствата пред менталното ни здраве, което я прави от решаващо значение за емоционалното благополучие. 5 правила за ментално здраве

5. Дишане и практикуване на осъзнатост

Изграждането на умение за безоценъчно самонаблюдение (майндфулнес) включва обръщане на внимание на настоящия момент и нашите непосредствени преживявания, което подобрява емоционалната ни регулация и ни помага за намаляване на стреса, а в дългосрочен план ни прави по-осъзнати, спокойни и центрирани. Различни дихателни упражнения, йога или медитация могат да ни помогнат да изградим това умение, като междувременно значително намалят и нивата на тревожност.

Изберете техника, която ви допада - няма универсални решения и правила, така че не се страхувайте да експериментирате. Намерете тихо и спокойно място и започнете с къси интервали, като отначало отделяте само по пет минути на ден за практиката, която сте избрали. Постепенно увеличавайте това време, докато се чувствате по-комфортно. Можете дори да практикувате осъзнатост по време на ежедневни задачи, като хранене или ходене. А защо не по време на миенето на чинии или на някое досадно задължение? Фокусирайте се върху сетивата си: какво виждате, чувате или вкусвате? Имате ли някакви усещания в тялото - на умора, болка или тежест? Въвличането в тази практика може да пренасочи вниманието ви далеч от тревогите, което води до по-спокойно, по-центрирано състояние на ума.

Приоритизиране на менталното здраве

Насърчавам ви грижата за менталното ви здраве да стане ваш приоритет. Изграждането на тези прости навици - балансирано хранене, качествен сън, редовно движение, социални контакти и практикуване на самонаблюдение, подобрява не само моментното ни психично състояние. То води до по-добро състояние на мозъка ни в дългосрочен план.

Най-новите изследвания в областта на невродегенеративните заболявания като деменция (вкл. Алцхаймер) сочат, че при засегнатите хора макар външните признаци да се появяват обикновено някъде през 60-те, появата и развитието на заболяването е обусловано от навиците ни и състоянието на мозъка ни през 20-те, 30-те и 40-те години.

Освен подкрепа за ментално здраве, тези навици са основни протективни фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания и други физически проблеми, и не на последно място - изследванията ги класират като основни фактори за дълголетие.

Тези пет основни правила ще ви помогнат да култивиране на по-здрав ум и по-дълголетен и щастлив живот, но все пак не забравяйте и че няма универсален подход към психичното здраве на човек. Важно е да откриете какво работи най-добре за вас и да обедините тези практики в ежедневието си. Започнете с малки стъпки, поддържайте последователност и не се колебайте да потърсите подкрепа, когато е необходимо.